تمارين لتقوية و الوقاية من آلام عضلات الظهر-صور

**nouor** · 02-22-2008, 08:21 PM

صور تمارين لتقوية و الوقاية من آلام عضلات الظهر

إن الذين يحافظون على صحة جيدة و جسد متناسق ليس من الضروري أنهم أقل عرضة للإصابة بآلام الظهر ، لكنهم يميلون إلى الشفاء بشكل أسرع من أولئك الخاملون أصحاب الاجساد غير المتناسقة....

صور تمارين تقوية عضلات الظهر

1- رفع الذراع والساق المعاكسة

هذا واحد من افضل التمارين لظهرك وأيضآ من أسهلها , وهو يقوي عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الظهر . ويحمي العمود الفقري ويحسن من وضع جسدك أيضآ .
عندما تقومي بعمل التمرين ، حاول أن تكمل من 8 – 12 رفعة لكل ذراع وساق . استريح دقيقة ، ثم كرر السلسلة مرة أخرى .
إن إداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الاسبوع سوف يحافظ على عضلاتك قوية ومرنة

ارقد ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان خلفك ، واصابع قدميك ممتدة للخلف ، وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك , اجعل ذقنك مرتفعة عن الارض في مستوى مريح

ارفع ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس الوقت حتى يبتعدا بمقدار بوصات قليلة عن الارض . ابق على هذ الوضع ، ثم اخفضهما ببطء لأسفل إلى وضع البداية . كرر هذا على الجانب الآخر

** - ستحتاج إلى تقوية عضلات بطنك وظهرك لكي تدعم وتحمي العمود الفقري . ومن المهم أيضا أن تقوم بعمل إطالة لمنطقة العضلات المأبطية ( العضلات الخلفية للفخذين ) . التمرينات التالية سوف تجعل ظهرك قويآ وخاليآ من الالام

** أفضل تمارين لمنع آلام الظهر
1- بسط الظهر

ارقد على بطنك . اجعل وركيك على الارض ، واسند جسدك على ساعديك وارفع صدرك . أبقى على وضع الاطالة هذا لمدة بضع ثوان ، ثم ارفع الجزء العلوي من جسدك عن طريق بسط مرفقيك وتقويس ظهرك بشكل عكسي . اجعل هذه الحركة تصل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ، وابقى على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخي

2- رفع الصدر

ارقد على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك .
ارفع يديك وقدميك حوالي 2.5 – 5 سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوس ظهرك كثيرآ في هذا الوضع العكسي . ابق على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفض نفسك

3- رفعة الجسر

ارقد على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك إلى جانبك .
ارفع حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض ، وابقى على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم اخفض نفسك .
عندما تصبح أقوى ، حاول أن ترفع جذعك حتى تصنع خطآ مستقيمآ بين ركبيتك وكتفيك

** افضل تمارين للوقاية من آلام الظهر

1- الثنية الحوضية

ارقد على ظهرك مع ثني ركبتيك . شد عضلات بطنك وأميل الحوض لأعلى حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على الأرض . ابقى على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ، ثم استرخي

2- الطحن البطني الصغير

ارقد على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك متقاطعتين على صدرك . ارفع رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك . ابقى على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم انخفض

3- اطالة الورك

ارقد على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ، واجعل قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ، اضغط برفق على ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تشعر بإطالة في وركك وردفك الأيسر . ابقى على الاطالة لمدة 10 – 30 ثانية ، ثم استرخي . كرر التمرين على الساق اليسرى

يتبع
يتبع؛؛؛؛؛؛

**nouor** · 02-22-2008, 08:23 PM

4- اطالة العضلات المأبضية

ارقد بشكل مستوي على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك الاثنتان على الارض , لف منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى .
بينما تحافظ على انحناء بسيط في الركبة ، اجعل ساقك اليمنى مستقيمة وارفعها واسحبها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقى على هذا الوضع لمدة 10 – 30 ثانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق الأخرى

مجموعة أخرى من التمرين لمن يعانون من الآم أسفل الظهر

1- لتقوية عضلات الظهر تقوم من وضع النوم علي البطن برفع الرأس و الصدر لأعلى و النزول ثانية.

2- لتقوية عضلات البطن الأمامية العلوية تقوم بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم تقوم بالضغط بظهرك علي السرير لفرد الفقرات القطنية ثم تقوم برفع الرأس و الصدر لأعلى في اتجاه البطن و النزول ثانية مع ملاحظة أنه لا يلزم رفع الجذع إلى وضع الجلوس و لكن يكفي رفعه إلى وضع تكون فيه الرأس و الأكتاف مرفوعة عن السرير.

3- يكرر نفس التمرين السابق و لكن مع دوران الجذع في اتجاه أحد الركبتين ثم يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الجذع في اتجاه الركبة الأخرى هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية العلوية.

4- تقوم بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم تقوم بالضغط بظهرك علي السرير لفرد الفقرات القطنية
ثم تقوم برفع ساقيك في اتجاه بطنك و النزول ثانية و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الأمامية السفلية.

5- يكرر نفس التمرين السابق ولكن مع رفع الركبتين في اتجاه أحد الكتفين ثم تعود إلى وضع البداية
ثم ترفع الركبتين في اتجاه الكتف الأخر و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية السفلية.

6- حاول وأنت نائم على ظهرك مستندا" على الكوع مع ثني الركبتين ورفع الجذع لجعله بمحاذاة باقي الجسم مع الاستناد علي الكوع والركبتين ثم نزول الجذع.

مع تمنياتي لكم بدوام الصحة والعافية؛؛؛؛

ملاحظة: يجب القيام بتمارين الإحماء قبل ممارسة أي من هذه التمارين

02-22-2008, 08:21 PM	رقم المشاركة : [1]
nouor كبير المراقبين	تمارين لتقوية و الوقاية من آلام عضلات الظهر-صور صور تمارين لتقوية و الوقاية من آلام عضلات الظهر إن الذين يحافظون على صحة جيدة و جسد متناسق ليس من الضروري أنهم أقل عرضة للإصابة بآلام الظهر ، لكنهم يميلون إلى الشفاء بشكل أسرع من أولئك الخاملون أصحاب الاجساد غير المتناسقة.... صور تمارين تقوية عضلات الظهر 1- رفع الذراع والساق المعاكسة هذا واحد من افضل التمارين لظهرك وأيضآ من أسهلها , وهو يقوي عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الظهر . ويحمي العمود الفقري ويحسن من وضع جسدك أيضآ . عندما تقومي بعمل التمرين ، حاول أن تكمل من 8 – 12 رفعة لكل ذراع وساق . استريح دقيقة ، ثم كرر السلسلة مرة أخرى . إن إداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الاسبوع سوف يحافظ على عضلاتك قوية ومرنة ارقد ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان خلفك ، واصابع قدميك ممتدة للخلف ، وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك , اجعل ذقنك مرتفعة عن الارض في مستوى مريح ارفع ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس الوقت حتى يبتعدا بمقدار بوصات قليلة عن الارض . ابق على هذ الوضع ، ثم اخفضهما ببطء لأسفل إلى وضع البداية . كرر هذا على الجانب الآخر - ستحتاج إلى تقوية عضلات بطنك وظهرك لكي تدعم وتحمي العمود الفقري . ومن المهم أيضا أن تقوم بعمل إطالة لمنطقة العضلات المأبطية ( العضلات الخلفية للفخذين ) . التمرينات التالية سوف تجعل ظهرك قويآ وخاليآ من الالام أفضل تمارين لمنع آلام الظهر 1- بسط الظهر ارقد على بطنك . اجعل وركيك على الارض ، واسند جسدك على ساعديك وارفع صدرك . أبقى على وضع الاطالة هذا لمدة بضع ثوان ، ثم ارفع الجزء العلوي من جسدك عن طريق بسط مرفقيك وتقويس ظهرك بشكل عكسي . اجعل هذه الحركة تصل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ، وابقى على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخي 2- رفع الصدر ارقد على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك . ارفع يديك وقدميك حوالي 2.5 – 5 سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوس ظهرك كثيرآ في هذا الوضع العكسي . ابق على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفض نفسك 3- رفعة الجسر ارقد على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك إلى جانبك . ارفع حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض ، وابقى على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم اخفض نفسك . عندما تصبح أقوى ، حاول أن ترفع جذعك حتى تصنع خطآ مستقيمآ بين ركبيتك وكتفيك ** افضل تمارين للوقاية من آلام الظهر 1- الثنية الحوضية ارقد على ظهرك مع ثني ركبتيك . شد عضلات بطنك وأميل الحوض لأعلى حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على الأرض . ابقى على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ، ثم استرخي 2- الطحن البطني الصغير ارقد على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك متقاطعتين على صدرك . ارفع رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك . ابقى على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم انخفض 3- اطالة الورك ارقد على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ، واجعل قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ، اضغط برفق على ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تشعر بإطالة في وركك وردفك الأيسر . ابقى على الاطالة لمدة 10 – 30 ثانية ، ثم استرخي . كرر التمرين على الساق اليسرى يتبع يتبع؛؛؛؛؛؛
nouor كبير المراقبين

02-22-2008, 08:23 PM	رقم المشاركة : [2]
nouor كبير المراقبين	رد: تمارين لتقوية و الوقاية من آلام عضلات الظهر-صور 4- اطالة العضلات المأبضية ارقد بشكل مستوي على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك الاثنتان على الارض , لف منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما تحافظ على انحناء بسيط في الركبة ، اجعل ساقك اليمنى مستقيمة وارفعها واسحبها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقى على هذا الوضع لمدة 10 – 30 ثانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق الأخرى مجموعة أخرى من التمرين لمن يعانون من الآم أسفل الظهر 1- لتقوية عضلات الظهر تقوم من وضع النوم علي البطن برفع الرأس و الصدر لأعلى و النزول ثانية. 2- لتقوية عضلات البطن الأمامية العلوية تقوم بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم تقوم بالضغط بظهرك علي السرير لفرد الفقرات القطنية ثم تقوم برفع الرأس و الصدر لأعلى في اتجاه البطن و النزول ثانية مع ملاحظة أنه لا يلزم رفع الجذع إلى وضع الجلوس و لكن يكفي رفعه إلى وضع تكون فيه الرأس و الأكتاف مرفوعة عن السرير. 3- يكرر نفس التمرين السابق و لكن مع دوران الجذع في اتجاه أحد الركبتين ثم يعود إلى وضع البداية ثم يرفع الجذع في اتجاه الركبة الأخرى هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية العلوية. 4- تقوم بثني الساقين خمس و أربعون درجة ثم تقوم بالضغط بظهرك علي السرير لفرد الفقرات القطنية ثم تقوم برفع ساقيك في اتجاه بطنك و النزول ثانية و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الأمامية السفلية. 5- يكرر نفس التمرين السابق ولكن مع رفع الركبتين في اتجاه أحد الكتفين ثم تعود إلى وضع البداية ثم ترفع الركبتين في اتجاه الكتف الأخر و هذا التمرين يفيد في تقوية عضلات البطن الجانبية السفلية. 6- حاول وأنت نائم على ظهرك مستندا" على الكوع مع ثني الركبتين ورفع الجذع لجعله بمحاذاة باقي الجسم مع الاستناد علي الكوع والركبتين ثم نزول الجذع. مع تمنياتي لكم بدوام الصحة والعافية؛؛؛؛ ملاحظة: يجب القيام بتمارين الإحماء قبل ممارسة أي من هذه التمارين
nouor كبير المراقبين

أدوات الموضوع
مشاهدة صفحة طباعة الموضوع أرسل هذا الموضوع إلى صديق
انواع عرض الموضوع
العرض العادي الانتقال إلى العرض المتطور الانتقال إلى العرض الشجري

تمارين لتقوية و الوقاية من آلام عضلات الظهر-صور

صحة الأسرة والطفل